อาหารว่างเพื่อสุขภาพ

ปัจจุบันนี้ อาหารว่างในบ้านเรามีให้เลือกทานกันมากมาย แถมยังหาทานได้ง่ายขึ้น แต่สังเกตให้ดีก็ จะพบว่า อาหารว่างส่วนใหญ่ที่เข้ามามีบทบาทในบ้านเรา ล้วนมีอิทธิพลมาจากประเทศพัฒนาแล้วแทบทั้งสิ้น และแน่นอนว่าเมื่ออาหารเหล่านี้เข้ามา ย่อมจะต้องมีกระแสต่างๆ ที่ทำให้คนทานนั้นพูดถึง เช่น อาหารว่างที่เป็น Junk Food ซึ่งพบได้บ่อยตามท้องตลาดนั้น ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย           คำว่า Junk Food คนส่วนใหญ่มักคิดว่า เป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเอาเสียเลย แต่ความจริงอาหารว่างที่ทานนั้นมันก็ไม่ได้เลวร้ายอะไรอย่างที่คิดเสมอไป
เพราะการเลือกทานอาหารว่างในแต่ละครั้ง ก่อนทานเราเองก็คงจะเลือกทานของที่มีแต่ประโยชน์ และเลือกทานในปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกายเท่านั้น
          ฉะนั้นมาดูกันว่า อาหารว่าง Junk Food ที่กล่าวมาข้างต้น มีอะไรบ้าง และมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร ดังนี้
1. Popcorn
          แนะนำว่าอย่าเลือกรับประทาน Popcorn แบบสำเร็จรูปที่สามารถทำเองในตู้ไมโครเวฟ เพราะไขมันที่ ได้รับนั้นจะสูงมาก ทางที่ดีการทำ Popcorn ให้เลือกใช้เนยเทียม เช่น มาร์การีน เพียงเล็กน้อย
2. Fruit and fruit smoothies
          แนะนำให้เลือกทานผลไม้ที่มีน้ำตาลไม่สูงมาก หรือจะเลือกทาน fruit smoothies ถ้าต้องการ ความรวดเร็วแล้วสะดวก
3. Ice cream          ไม่แนะนำให้เป็นอาหารว่างประจำทุกวัน เพราะค่อนข้างจะทำให้เกิดโรคอ้วนได้ และถ้าอยากทานจริงๆ ให้เลือกทานรสวานิลา ซึ่งถือว่าเป็นรสชาติพื้นฐาน
4. Cookies          ให้เลือกทานคุกกี้แบบ fat-free และไม่แนะนำว่าให้ทานเป็นอาหารว่างประจำเช่นเดียวกัน
5. Cheese and crackers
          แนะนำให้เลือกชีสแบบ low fat และให้โปรตีนสูง แต่ถ้าจะทานคู่กับแครกเกอร์ ให้เลือกที่ทำจาก เมล็ดธัญพืชที่ไม่ได้ผ่านการปรุงแต่ง
6. Cereals
          เลือกที่มีไฟเบอร์สูง และมีปริมาณน้ำตาลต่ำ ธัญพืชที่ดี คือ ข้าวโอ๊ตบดหยาบ
7. Yogurt
          ถ้าเป็นคนไม่ชอบดื่มนม แนะนำให้ทานโยเกิร์ตที่เป็นรสธรรมชาติไม่มีการปรุงแต่ง และที่สำคัญไม่ควร เลือกที่มีน้ำตาลสูง ถ้าจะเพิ่มรสชาติให้เติมผลไม้สดลงไป
8. Vegetables
          แนะนำให้เลือกผักที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ผักใบสีเขียว เป็นต้น
9. Peanut butter
          ถ้าจะรับประทานให้ทานเพียงแค่หนึ่งช้อนโต๊ะเท่านั้น เพิ่มรสชาติด้วยการทาลงบนแครกเกอร์แบบ ธรรมชาติหรือจะขนมปังซีเรียล
10. Cake
          ไม่แนะนำให้ทานเป็นอาหารว่างประจำวัน ถ้าอยากทานให้เลือกทานที่เป็นเค้กชนิด low fat หรือจะ เป็นเค้กประเภทโยเกิร์ตผลไม้ก็เข้าที
          เพียงแค่นี้ก็ทำให้รู้ว่าการเลือกทานอาหารว่าง ก็เป็นสิ่งจำเป็นต่อเรา เพราะทำให้สามารถทานอาหารว่างได้อย่างสบายใจโดยที่ไม่ต้องกังวลเรื่องต่างๆ เกี่ยวกับสุขภาพ

หลักในการเลือกอาหารว่างเพื่อสุขภาพ
1. คำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการ
2. ให้พลังงานไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ต้องการใน 1 วันผู้ใหญ่ควรได้รับพลังงานจากอาหารว่าง ประมาณ 150 – 200 แคลอรี่
3. อาหารว่างที่ดีควรจำกัดปริมาณน้ำมัน น้ำตาลและเกลือไม่ให้สูงเกินไป
4. ผลไม้สด เป็นอาหารว่างที่มีประโยชน์ มีแร่ธาตุและใยอาหาร และวิตามินสูง ผลไม้ที่เหมาะสมสำหรับเป็นอาหารว่าง ได้แก่ ส้ม มะละกอ ฝรั่ง ชมพู่ เป็นต้น (ตัวอย่างของผลไม้ 1 ส่วนบริโภค : กล้วยน้ำว้า 1 ผล ส้ม 1 ผล ผลไม้ตัดเป็นชิ้น จานเล็ก หรือ 6 – 8 คำ) หลีกเลี่ยงการใช้ผลไม้ที่มีรสหวาน
5. เครื่องดื่มที่เหมาะสม ไม่ควรมีน้ำตาลเกินร้อยละ 5 นมเปรี้ยวพร้อมดื่มมีนมเป็นส่วนประกอบเพียงครึ่งเดียว และมีน้ำตาลสูงเทียบเท่าน้ำอัดลม ถ้าเป็นเครื่องดื่มประเภทนมควรเป็นนมขาดมันเนยหรือนมพร่องไขมัน เพราะให้พลังงานน้อยกว่านมปรุงแต่งรส
6. การเลือกเครื่องดื่มประเภทน้ำผลไม้ ควรเลือกเครื่องดื่มน้ำผลไม้สดชนิดที่ไม่เติมน้ำตาล
แต่น้ำผลไม้สำเร็จรูป หรือน้ำผลไม้ที่ขายตามร้านทั่วไปมักเติมน้ำตาล และ บางชนิดมี
น้ำตาลสูง จึงควรเลือกชนิดที่มีน้ำผลไม้แท้เป็นส่วนผสมไม้น้อยกว่าร้อยละ 50 และเติม
น้ำตาลไม่เกิน ร้อยละ 5
7. ของว่างจำพวกเบเกอรี่ ควรเลือกขนมปัง ชนิดที่ทำมาจากโฮลวีท หลีกเลี่ยงขนมที่มีไขมันสูงและรสหวานจัด ตัวอย่างเช่น คุกกี้ พัฟ พาย เค้กหน้าครีม8. สามารถเลือกพืชหัวและธัญพืชเป็นอาหารว่างได้ เช่น ข้าวโพดต้ม มันต้ม ฟักทองต้ม เป็นต้น
9. ขนมหวานของไทย ขนมไทยหลายอย่างมีประโยชน์เนื่องจากมักนำธัญพืช ถั่ว ผัก ผลไม้มาเป็นส่วนประกอบ การบริโภคให้เลือกชนิดที่มีน้ำมันน้อย หรือกะทิ / มะพร้าวน้อย และไม่หวานจัด เช่น ถั่วแปบ ขนมตาล ขนมกล้วย เป็นต้น หลีกเลี่ยงขนมหวานไทยบางชนิดที่มีกะทิหรือน้ำตาลเข้มข้น เช่น ขนมหม้อแกง ฝอยทอง ทองหยิบ ทองหยอด เป็นต้น
10. ของว่างอื่นๆ ที่เหมาะสม มีอาหารหลายหมวดอยู่ปนกัน เช่น ขนมจีบซาลาเปา แซนวิชไส้ทูน่า เป็นต้น